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Muskelaufbau

Push / Pull / Beine

Trainingsplan starten

Push

136 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben auf dem Dipszänder

90 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben Abgestützt

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinkreuzen Sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Pull + Freitag HIIT

109 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 4 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Unterarm am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 14 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 14 WH
12 WH

HIIT

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.

HIIT + Beine

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung8.1 km

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenmaschiene + Wadenheben Stehend im Supersatz

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
13 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Cardio - Aufwärmen

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
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