Push / Pull / Beine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

1. Crosstrainer

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Dauer

20 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 33 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Dips

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 13 kg

11. Kickbacks Kurzhantel

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg
4. Satz	15 WH mit 8 kg

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

14. Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

16. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

18. Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

18. Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

19. Knieheben auf dem Dipszänder

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz

19. Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

20. Knieheben Abgestützt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

21. Beinkreuzen Sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz

26. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

27. Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

Pull + Freitag HIIT

109 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

2. Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

7. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Latziehen zur Brust

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Konzentrationscurls

10. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Latziehen zur Brust

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 5 kg
2. Satz	30 WH mit 5 kg
3. Satz	30 WH mit 5 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 5 kg
2. Satz	30 WH mit 5 kg
3. Satz	30 WH mit 5 kg

14. Bizeps-Curls 21er

15. Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH
4. Satz	21 WH

16. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

16. Unterarm am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

17. Hyperextensions

19. Handgelenk-Strecken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

20. Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH

HIIT

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

20 Min.

HIIT + Beine

72 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	20 Min.
Entfernung	8.1 km

1. Radfahren

Dauer

20 Min.

2. Kniebeugen

3. Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Beinpresse

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Hyperextensions

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Wadenmaschiene + Wadenheben Stehend im Supersatz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Wadenheben - Maschine

10. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	13 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg
4. Satz	15 WH mit 5 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Cardio - Aufwärmen

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer