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Muskelaufbau

Push / Pull / Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Push / Pull / Beine

136 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

18. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

18. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Knieheben auf dem Dipszänder

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

20. Knieheben Abgestützt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

21. Beinkreuzen Sitzend

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

26. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

27. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
109 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
4. Satz: 21 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Unterarm am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 8.1 km
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Wadenmaschiene + Wadenheben Stehend im Supersatz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 13 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Push / Pull / Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Push / Pull / Beine | © Istockphoto.com

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