Muskelaufbau
Ganzkörperplan
brust,bizeps workouts
13 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
0:30 min |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
0:30 min |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
0:30 min |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
0:30 min |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
0:30 min |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
0:30 min |
bein workouts
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
0:30 min |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
bauch workouts
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
rücken workouts
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
schultern,trizeps workouts
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
phause workouts
Trainingstage
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