Ganzkörperplan - Trainingsplan
1. Workout: brust,bizeps workouts
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: bein workouts
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: bauch workouts
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: rücken workouts
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: schultern,trizeps workouts
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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6. Workout: phause workouts
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