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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (hoher Block)

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

00:00:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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