Ganzkörperplan

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

5. Dips

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

7. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

8. Kabelzüge über Kreuz

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

10. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

12. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

13. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

1. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

bein workouts

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Beinstrecken

10. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kniebeugen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

bauch workouts

19 Min

Empfohlene Trainingstage

61 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Crunch - Gerät

4. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Knieheben

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sit-Ups

12. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

rücken workouts

21 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Klimmzüge

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Latziehen zur Brust

7. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Überzüge am Seilzug

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Rudern - Maschine

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

schultern,trizeps workouts

18 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Enges Bankdrücken

8. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH