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Muskelaufbau

Training like Saitama

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Workout 1

92 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

112 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

92 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 5

134 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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