Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 45 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 45 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Rücken	Hyperextensions 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 45 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Rücken	Hyperextensions 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 45 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 15 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 45 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 45 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 45 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Rücken	Hyperextensions 45 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben 46 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Dauer	35 Min.
Entfernung	4.5 km

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.7 km

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

Dauer	31 Min.
Entfernung	5.5 km

Phase 2-3

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