Phase 2-3

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.7 km

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

1. Klimmzugmaschine

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 21 kg

3. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Reverse Fliegende - Maschine

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 48 kg
2. Satz	20 WH mit 48 kg

5. Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg

6. Fliegende - Maschine

7. Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

9. Nackendrücken Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 16 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 9 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 18 kg

11. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 32 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg

11. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg

13. Side-Crunch-Bank

13. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg

14. Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 70 kg

Dauer	31 Min.
Entfernung	5.5 km

24. Hyperextensions

25. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

Workout 2 & 4

65 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.8 km

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Dauer	35 Min.
Entfernung	4.5 km

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

5. Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 42 kg

6. Rudern - Maschine

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg

7. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 9 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 6 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

10. Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg

10. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

11. Crosstrainer

Dauer	31 Min.
Entfernung	5 km

11. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

11. Hüftheben am Boden

11. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 65 kg
2. Satz	20 WH mit 60 kg

13. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 55 kg

14. Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

30 WH

Dauer	31 Min.
Entfernung	5.5 km

22. Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

23. Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

Workout 3 & 1

65 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.7 km

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 12 kg
2. Satz	30 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 18 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

4. Fliegende - Maschine

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg

9. Seitheben am Kabelzug

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg

10. Langhantelcurls im Obergriff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 31 kg
2. Satz	20 WH mit 31 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12. Bauchpresse am Seilzug

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

12. Knieheben

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

30 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

14. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

Dauer	31 Min.
Entfernung	5.5 km

19. Hyperextensions

20. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

Workout 4 & 2

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.8 km

2. Hyperextensions - Maschine

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

3. Klimmzugmaschine

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	10 WH mit 43 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 63 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg

6. Latziehen zur Brust

7. Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 6 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 18 kg

10. Schräge Beinpresse

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg

11. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH

11. Crunch - Gerät

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 53 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 60 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

12. Beinstrecken

13. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 55 kg

14. Side-Crunch-Bank

45 Sekunden Satzpausen

30 WH

Dauer	31 Min.
Entfernung	5.5 km

22. Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

23. Kreuzheben