Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Phase 2-3

Muskelaufbau

Phase 2-3

Trainingsplan starten

trainingsplan Phase 2-3

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.7 km
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 30 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH mit 48 kg
2. Satz: 20 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 25 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 9 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 25 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

30 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 31 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

24. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

25. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 42 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 9 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 31 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

30 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 31 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

22. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.7 km
Cardiotraining

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 30 WH mit 12 kg
2. Satz: 30 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 25 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 25 WH mit 31 kg
2. Satz: 20 WH mit 31 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

30 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Klimmzugmaschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 31 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

19. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

20. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 25 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Side-Crunch-Bank

30 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 31 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

22. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Phase 2-3 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Phase 2-3 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hüftheben am Boden

Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur , insbesondere dessen... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verliere 5% Körperfett

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE