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Kraftaufbau

16.05.2013

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trainingsplan 16.05.2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Radfahren

Cardiotraining

3. Squash

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Radfahren

Cardiotraining

3. Squash

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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16.05.2013 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

16.05.2013 | © Istockphoto.com

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