16.05.2013

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

3. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

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4. Kreuzheben

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

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6. Langhantelrudern, vorgebeugt

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7. Latziehen - enger Griff

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8. Latziehen zum Nacken

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9. Latziehen zur Brust

10. Reverse-Flys in Bauchlage

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11. Rudern - Kurzhantel

12. Schulterheben hinter Rücken

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13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

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14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

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15. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

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16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

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17. Enges Bankdrücken

18. French-Press - Stirndrücken

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19. French-Press Langhantel

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20. Kickbacks Kurzhantel

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21. Schädelzertrümmerer

22. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

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23. Trizepsdrücken Kurzhantel

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24. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

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25. Beinheben am Boden liegend

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26. Crunch - Bauchpresse

27. Crunch mit angehobenen Beinen

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28. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

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29. Crunch mit überkreuzten Beinen

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30. Hüftheben am Boden

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31. Knieheben

32. Oberkörperbeugen Kurzhantel

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33. Oberkörperdrehen

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34. Radfahr-Crunches

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35. Reverse Crunch

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36. Seitliches Knieheben

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37. Seitliches Knieheben

38. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

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39. Side-Crunch-Bank

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40. Sit-Ups

41. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

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Cadio

Empfohlene Trainingstage

Beine; Schultern; Nacken; Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Abduktion am Boden

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

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3. Ausfallschritt, Langhantel

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4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

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5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

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6. Beinstrecken

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7. Frontale Kniebeugen

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8. Good-Mornings

9. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

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10. Hüftstrecken am Boden

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11. Kniebeugen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

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13. Kreuzheben - Sumo-Stil

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15. Rumänisches Kreuzheben

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14. Pushpress

Schultermuskelübung

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16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

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17. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

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