Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 18 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 20 WH 15 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 19 Sekunden Satzpausen	4	16 WH 14 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 14 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 21 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 19 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 19 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Bizeps	Langhantelcurls 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 20 Sekunden Satzpausen	1	12 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 21 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 21 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 23 WH 21 WH 19 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 22 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 22 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 22 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 21 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 19 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 18 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 16 WH 14 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 22 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Liegestützen 22 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 19 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 18 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 19 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 23 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 17 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 21 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 24 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 19 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 21 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 13 WH 11 WH 9 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 18 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 18 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 21 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 20 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 16 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 23 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 18 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 19 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 21 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 20 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 22 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 20 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 23 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 20 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 29 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 26 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 31 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 28 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 30 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 28 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 28 Sekunden Satzpausen	3	35 WH 20 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 32 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 33 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 32 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 29 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 28 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 34 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 25 Sekunden Satzpausen	3	35 WH 35 WH 35 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 29 Sekunden Satzpausen	3	35 WH 35 WH 35 WH

Dauer	11 Min.
Entfernung	12 km

Dauer	11 Min.
Entfernung	7 km

Dauer	11 Min.
Entfernung	12 km

Dauer	11 Min.
Entfernung	7 km

007

Bauch + Bizeps

Bein + Brust

Schulter + Rücke

Trizep + Handge

Ganzkörper

Workout 6

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