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Muskelaufbau

007

Trainingsplan starten

Bauch + Bizeps

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg
4. Satz 14 WH mit 25 kg

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 16 kg
2. Satz 14 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg
4. Satz 14 WH mit 20 kg

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg
3. Satz 16 WH mit 40 kg
4. Satz 14 WH mit 40 kg

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 20 kg
2. Satz 50 WH mit 20 kg
3. Satz 50 WH mit 20 kg
4. Satz 50 WH mit 20 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 20 WH mit 14 kg
3. Satz 20 WH mit 14 kg
4. Satz 20 WH mit 14 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 9 WH

12. Langhantelcurls

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg
4. Satz 14 WH mit 25 kg

12. Joggen

Cardiotraining

13. Joggen

Cardiotraining

14. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bein + Brust

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 160 kg
2. Satz 18 WH mit 150 kg
3. Satz 16 WH mit 140 kg
4. Satz 14 WH mit 130 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 13 WH mit 32 kg
3. Satz 11 WH mit 32 kg
4. Satz 9 WH mit 32 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 70 kg
2. Satz 23 WH mit 70 kg
3. Satz 21 WH mit 70 kg
4. Satz 19 WH mit 70 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 13 WH mit 16 kg
3. Satz 11 WH mit 16 kg
4. Satz 9 WH mit 16 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 13 WH mit 55 kg
3. Satz 11 WH mit 55 kg
4. Satz 9 WH mit 55 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 13 WH mit 45 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg
4. Satz 9 WH mit 45 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 18 WH mit 70 kg
3. Satz 16 WH mit 70 kg
4. Satz 14 WH mit 70 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 18 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 18 kg
4. Satz 14 WH mit 18 kg

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 60 kg

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung12 km

14. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung7 km

Schulter  + Rücke

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg
4. Satz 9 WH mit 15 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 9 WH mit 25 kg

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 13 WH mit 35 kg
3. Satz 11 WH mit 35 kg
4. Satz 9 WH mit 35 kg

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

11. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung12 km

14. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung7 km

Trizep + Handge

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 16 kg
2. Satz 20 WH mit 16 kg
3. Satz 20 WH mit 16 kg
4. Satz 20 WH mit 16 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
3. Satz 15 WH mit 16 kg
4. Satz 15 WH mit 16 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

11. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg

12. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung12 km

14. Joggen

Cardiotraining

Dauer11 Min.
Entfernung7 km

Ganzkörper

96 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 170 kg
2. Satz 12 WH mit 170 kg
3. Satz 10 WH mit 180 kg
4. Satz 8 WH mit 190 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg

14. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

15. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 70 kg
2. Satz 20 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg

16. Kniebeugen

Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

18. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

19. Arnold Presse

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

20. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

21. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

22. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

23. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

24. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

Workout 6

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer90 Min.
Entfernung16.5 km
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