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Muskelaufbau

007

Trainingsplan starten

trainingsplan 007

72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 25 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 14 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
4. Satz: 14 WH mit 40 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 50 WH mit 20 kg
2. Satz: 50 WH mit 20 kg
3. Satz: 50 WH mit 20 kg
4. Satz: 50 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
4. Satz: 20 WH mit 14 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 25 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Cardiotraining

13. Joggen

Cardiotraining

14. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 160 kg
2. Satz: 18 WH mit 150 kg
3. Satz: 16 WH mit 140 kg
4. Satz: 14 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 13 WH mit 32 kg
3. Satz: 11 WH mit 32 kg
4. Satz: 9 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 25 WH mit 70 kg
2. Satz: 23 WH mit 70 kg
3. Satz: 21 WH mit 70 kg
4. Satz: 19 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 13 WH mit 16 kg
3. Satz: 11 WH mit 16 kg
4. Satz: 9 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 13 WH mit 55 kg
3. Satz: 11 WH mit 55 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 13 WH mit 45 kg
3. Satz: 11 WH mit 45 kg
4. Satz: 9 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 18 WH mit 70 kg
3. Satz: 16 WH mit 70 kg
4. Satz: 14 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 18 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
4. Satz: 14 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

14. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
Rückenübung

17 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

21 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 9 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 12 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

14. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
4. Satz: 20 WH mit 16 kg
Unterarmübung

16 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Unterarmübung

21 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
4. Satz: 15 WH mit 16 kg
Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

22 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

14. Joggen

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
96 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 170 kg
2. Satz: 12 WH mit 170 kg
3. Satz: 10 WH mit 180 kg
4. Satz: 8 WH mit 190 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

15. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 35 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

16. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

19. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

20. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

22. Hüftheben am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

23. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

24. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 16.5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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007 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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