Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
676 Min
Trainingstage
| Dauer | 600 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
12 WH |
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