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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

676 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 600 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Bergsteiger

12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

29. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

31. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

33. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

34. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

35. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

36. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

37. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

38. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

39. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40. Seitheben, liegend

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

41. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

42. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

43. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

44. Kickbacks am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

45. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

46. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

47. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

48. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

49. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

50. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

51. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

52. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

53. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

54. Handgelenk-Strecken Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

55. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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