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Kraftaufbau

Ring

Trainingsplan starten

trainingsplan Ring

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

127 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

12. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 3 WH mit 25 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 3 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Dips

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 25 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ring – Kraftaufbau Trainingsplan für

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