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Muskelaufbau

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Workouts bearbeiten

Rücken

68 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine, Schultern, Bauch

84 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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