Pre-Season - Trainingsplan
1. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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4. Workout: Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Beine, Schultern, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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