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Muskelaufbau

Engel Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Engel Muskelaufbau

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Cardiotraining
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

4. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

58 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

6. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

62 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

62 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

6 WH mit 13 kg
Trizepsübung

1 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

6 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 3 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Joggen

Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 10.0578 km
Cardiotraining
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

20 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

20 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

20 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

15. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

16. Knieheben

15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

20 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

18. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

19. Knieheben

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

20. Joggen

Cardiotraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 65 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Engel Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Engel Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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