Muskelaufbau

Beta Version

Das ist mein erster eigener Plan , er ist noch nicht ganz fertig ich werde ihn bis ende der Woche fertig machen. Ich nehme garkeine Shakes oder sowas anderes ich baue ganz natürlich auf und passe auf was ich Esse. MfG.

6 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Brust/Arme/Schulter/Bauch

Trainingstage

Der Plan ist noch eine Beta Version , er wird ende der Woche fertig.

Joggen

5-10 Minuten Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer

10 Min.

Joggen

Mindestens 30 Minuten oder mind. 5 km.

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Das kann man mit einer Hantel machen, das ist besser für den Anfang und wie immer eine Minute...	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Pro seite das Trainingsgewicht einstellen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Pro Seite 22-27,5 kg einstellen und wie immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.	3	20 WH 30 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.Wenn man mehr...	3	20 WH 30 WH 25 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	10 WH 10 WH 10 WH

Unterer Körper / Beine

Trainingstage

Hier wird anschließlich nur die Beine trainiert und wie jeden Tag musst man was für die Ausdauer machen.

Joggen

Nur zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer

10 Min.

Rudern

Die beine erstmal einwenig erholen lassen und was für den Fettanteil in Körper tun.

Dauer

20 Min.

Joggen

Und zum schluss einwenig Fettverbrenn am Laufband, mind. 20 Minuten oder 3 km.

Dauer	20 Min.
Entfernung	3 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	30 WH 40 WH 35 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	20 WH 30 WH 25 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	20 WH 30 WH 25 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.	3	12 WH 10 WH 10 WH

Rücken/Latis/Nacken/Bauch

Trainingstage

Dieser Trainingstag gilt für den Rest der Muskeln die an den anderen Tagen nicht trainieret worden. Verbesserungen kommen noch bis ende der Woche.

Joggen

Zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer

10 Min.

Joggen

Mind. 30 Minuten oder 5 km laufen.

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen So viele wie möglich.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Max. versuchen und eine Minute Pause zwischen den WH.	3	15 WH 15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen Das kann man auch an ein Gerät ausüben. Die Knie 90° anwinkeln oder gerade lassen und 90°...	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Das max. rausholen was man kann. Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	30 WH 40 WH 35 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH

Brust/Arme/Bauch

Trainingstage

Der vierte Trainingstag ist nicht allzulang, weil der Körper sich bissel erholen soll wegen Mittwoch und dafür darf man den nicht all zustark beeinspruchen .

Joggen

Wie immer Aufwärmung.

Dauer

10 Min.

Joggen

Mind. 30 Minuten Joggen/ 5 km.

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen Diese Übung kann man liegend ausführen.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	30 WH 40 WH 35 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	20 WH 30 WH 25 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen Eine Minute Pause zwischen den WH.	3	10 WH 10 WH 10 WH

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