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Beta Version - Trainingsplan

Das ist mein erster eigener Plan , er ist noch nicht ganz fertig ich werde ihn bis ende der Woche fertig machen. Ich nehme garkeine Shakes oder sowas anderes ich baue ganz natürlich auf und passe auf was ich Esse. MfG.

1. Workout: Brust/Arme/Schulter/Bauch

Der Plan ist noch eine Beta Version , er wird ende der Woche fertig.

1. Joggen

5-10 Minuten Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Unterarm

Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Brustmuskel

Fliegende am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Bizeps

Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Trizeps

Trizepsdrücken an der Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19.

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

20. Joggen

Mindestens 30 Minuten oder mind. 5 km.

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Unterer Körper / Beine

Hier wird anschließlich nur die Beine trainiert und wie jeden Tag musst man was für die Ausdauer machen.

1. Joggen

Nur zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Rudern

Die beine erstmal einwenig erholen lassen und was für den Fettanteil in Körper tun.

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

13. Joggen

Und zum schluss einwenig Fettverbrenn am Laufband, mind. 20 Minuten oder 3 km.

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	3 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Workout: Rücken/Latis/Nacken/Bauch

Dieser Trainingstag gilt für den Rest der Muskeln die an den anderen Tagen nicht trainieret worden. Verbesserungen kommen noch bis ende der Woche.

1. Joggen

Zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Klimmzüge Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Rücken	Überzüge am Seilzug Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Rücken	Hyperextensions Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
20.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
21.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
22.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Rücken

Klimmzüge

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Nackendrücken Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

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........... kg

........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

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Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

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........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... WH

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Rücken

T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

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........... kg

........... WH

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Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Rücken

Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH

........... WH

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12.

Bauchmuskel

Crunch mit angehobenen Beinen

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

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13.

Rücken

Überzüge am Seilzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

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14.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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15.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... WH

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16.

Rücken

Reverse-Flys in Bauchlage

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... WH

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17.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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18.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... WH

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19.

Bauchmuskel

Side-Crunch-Bank

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

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20.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH

........... WH

........... kg

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21.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

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22.

Schultermuskel

Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

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23. Joggen

Mind. 30 Minuten oder 5 km laufen.

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Brust/Arme/Bauch

Der vierte Trainingstag ist nicht allzulang, weil der Körper sich bissel erholen soll wegen Mittwoch und dafür darf man den nicht all zustark beeinspruchen .

1. Joggen

Wie immer Aufwärmung.

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Bizeps	Hammercurls am Gerät Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Unterarm

Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Bauchpresse am Seilzug

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Brustmuskel

Kabelzüge über Kreuz

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Bizeps

Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 30/40/35/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Geplant 3 Sätze mit: 20/30/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Trizeps

Trizepsdrücken an der Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19.

Bizeps

Hammercurls am Gerät

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

20. Joggen

Mind. 30 Minuten Joggen/ 5 km.

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter