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Muskelaufbau

Beta Version

Das ist mein erster eigener Plan , er ist noch nicht ganz fertig ich werde ihn bis ende der Woche fertig machen. Ich nehme garkeine Shakes oder sowas anderes ich baue ganz natürlich auf und passe auf was ich Esse. MfG.

6 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Beta Version

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Der Plan ist noch eine Beta Version , er wird ende der Woche fertig.

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5-10 Minuten Aufwärmung finde ich persönlich besser.

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das kann man mit einer Hantel machen, das ist besser für den Anfang und wie immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pro seite das Trainingsgewicht einstellen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

11. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pro Seite 22-27,5 kg einstellen und wie immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

13. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

15. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.Wenn man mehr kann ist es noch besser.

17. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

18. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

19. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

20. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Mindestens 30 Minuten oder mind. 5 km.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hier wird anschließlich nur die Beine trainiert und wie jeden Tag musst man was für die Ausdauer machen.

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Nur zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

4. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

11. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

12. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Die beine erstmal einwenig erholen lassen und was für den Fettanteil in Körper tun.

13. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Und zum schluss einwenig Fettverbrenn am Laufband, mind. 20 Minuten oder 3 km.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieser Trainingstag gilt für den Rest der Muskeln die an den anderen Tagen nicht trainieret worden. Verbesserungen kommen noch bis ende der Woche.

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich.

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. versuchen und eine Minute Pause zwischen den WH.

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das kann man auch an ein Gerät ausüben. Die Knie 90° anwinkeln oder gerade lassen und 90° anheben. Das max. rausholen und eine Minute Pause zwischen den WH.

13. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

15. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

16. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

17. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Das max. rausholen was man kann. Eine Minute Pause zwischen den WH.

18. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

19. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

20. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

21. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

22. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

23. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Mind. 30 Minuten oder 5 km laufen.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Der vierte Trainingstag ist nicht allzulang, weil der Körper sich bissel erholen soll wegen Mittwoch und dafür darf man den nicht all zustark beeinspruchen .

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Wie immer Aufwärmung.

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung kann man liegend ausführen.

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

13. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

14. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

16. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

18. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

19. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

20. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Mind. 30 Minuten Joggen/ 5 km.

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Beta Version – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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