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Muskelaufbau

Beta Version

Das ist mein erster eigener Plan , er ist noch nicht ganz fertig ich werde ihn bis ende der Woche fertig machen. Ich nehme garkeine Shakes oder sowas anderes ich baue ganz natürlich auf und passe auf was ich Esse. MfG.

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Brust/Arme/Schulter/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der Plan ist noch eine Beta Version , er wird ende der Woche fertig.

1. Joggen

Cardiotraining

5-10 Minuten Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer10 Min.

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das kann man mit einer Hantel machen, das ist besser für den Anfang und wie immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pro seite das Trainingsgewicht einstellen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pro Seite 22-27,5 kg einstellen und wie immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

13. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen ..

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

15. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen .. Wenn man mehr kann ist es noch besser.Wenn man mehr kann ist es noch besser.

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

17. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

18. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

19. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

20. Joggen

Cardiotraining

Mindestens 30 Minuten oder mind. 5 km.

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Unterer Körper / Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hier wird anschließlich nur die Beine trainiert und wie jeden Tag musst man was für die Ausdauer machen.

1. Joggen

Cardiotraining

Nur zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Rudern

Cardiotraining

Die beine erstmal einwenig erholen lassen und was für den Fettanteil in Körper tun.

Dauer20 Min.

13. Joggen

Cardiotraining

Und zum schluss einwenig Fettverbrenn am Laufband, mind. 20 Minuten oder 3 km.

Dauer20 Min.
Entfernung3 km

Rücken/Latis/Nacken/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dieser Trainingstag gilt für den Rest der Muskeln die an den anderen Tagen nicht trainieret worden. Verbesserungen kommen noch bis ende der Woche.

1. Joggen

Cardiotraining

Zur Aufwärmung finde ich persönlich besser.

Dauer10 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. versuchen und eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

12. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das kann man auch an ein Gerät ausüben. Die Knie 90° anwinkeln oder gerade lassen und 90° anheben. Das max. rausholen und eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

16. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Das max. rausholen was man kann. Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

19. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

20. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

21. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. rausholen. Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

22. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

23. Joggen

Cardiotraining

Mind. 30 Minuten oder 5 km laufen.

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Brust/Arme/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der vierte Trainingstag ist nicht allzulang, weil der Körper sich bissel erholen soll wegen Mittwoch und dafür darf man den nicht all zustark beeinspruchen .

1. Joggen

Cardiotraining

Wie immer Aufwärmung.

Dauer10 Min.

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung kann man liegend ausführen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

14. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

16. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

18. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

19. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Minute Pause zwischen den WH.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

20. Joggen

Cardiotraining

Mind. 30 Minuten Joggen/ 5 km.

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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