Muskelaufbau
Six weeks to shred - Woche 1
Brust, Trizeps, Abs
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 1 |
11 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 1 |
11 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 1 |
11 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:00 min |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 1 |
10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 1 |
9 WH |
| Brustmuskel | Dips | 1 |
9 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:00 min |
| Brustmuskel | Dips | 1 |
9 WH |
| Brustmuskel | Dips | 1 |
9 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 1 |
12 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 1 |
10 WH |
Schultern, Beine, Waden
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 1 |
10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 1 |
10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Traps, Bizeps
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:00 min |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:10 min |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 1 |
10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust, Trizeps, Abs, Iso
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 2 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
3:00 min |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Schulter, Beine, Waden, Isolation
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 2 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Traps, Biceps, Isolation
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 2.01667 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Latziehen zur Brust Untergriff | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
3:00 min |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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