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Muskelaufbau

Six weeks to shred - Woche 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Six weeks to shred - Woche 1

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

11 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

4. Bankdrücken

11 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

5. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Bankdrücken

11 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

7. Boxen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

8. Bankdrücken

10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

00:01:00
Beinmuskelübung

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

11. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

13. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

15. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:01:00
Beinmuskelübung

16. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

10 WH
Brustmuskelübung

17. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

18. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

10 WH
Brustmuskelübung

19. Gehen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

20. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

10 WH
Brustmuskelübung

21. Dips

9 WH
Brustmuskelübung

22. Joggen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

23. Dips

9 WH
Brustmuskelübung

24. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:01:00
Beinmuskelübung

25. Dips

9 WH
Brustmuskelübung

26. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

27. Dips

9 WH
Brustmuskelübung

28. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

29. Enges Bankdrücken

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30. Kniebeugen mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 10 kg
Beinmuskelübung

31. Enges Bankdrücken

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

32. Kniebeugen mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 10 kg
Beinmuskelübung

33. Enges Bankdrücken

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

34. Kniebeugen mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 10 kg
Beinmuskelübung

35. Enges Bankdrücken

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

36. Kniebeugen mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 10 kg
Beinmuskelübung

37. Crunch - Bauchpresse

20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

38. Boxen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

39. Bauchpresse am Seilzug

20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

40. Boxen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

41. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

42. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

43. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

44. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

45. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

46. Pilates

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

5. Boxen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

7. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

13. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:01:00
Beinmuskelübung

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

00:01:00
Bizepsübung

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

17. Boxen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

18. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

19. Crosstrainer

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

20. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

21. Crosstrainer

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

22. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

23. Boxen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

24. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

25. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

26. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

27. Pilates

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 13 kg
2. Satz: 11 WH mit 13 kg
3. Satz: 11 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Boxen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

7. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

10. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

11. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:01:00
Beinmuskelübung

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

13. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:01:10
Beinmuskelübung

14. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

15. Gehen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

16. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

17. Pilates

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:03:00
Beinmuskelübung

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

7. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Trizepsübung

9. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

11. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

14. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

15. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

16. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

17. Pilates

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

5. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

7. Gehen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

9. Boxen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

11. Kickboxen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

13. Crosstrainer

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

14. Pilates

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

5. Gehen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:03:00 mit 5 kg
Beinmuskelübung

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

11. Kickboxen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

13. Crosstrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

14. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

15. Kickboxen

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Unterarmübung

17. Boxen

Cardiotraining

18. Yoga

Dauer: 2.01667 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Six weeks to shred - Woche 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Six weeks to shred - Woche 1 | © Istockphoto.com

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