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Muskelaufbau

Six weeks to shred - Woche 1

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Abs

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

11 WH mit 40 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

11 WH mit 40 kg

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

11 WH mit 40 kg

7. Boxen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

10 WH mit 40 kg

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1:00 min

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

10 WH mit 10 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

10 WH mit 10 kg

13. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

10 WH mit 10 kg

15. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1:00 min

16. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

10 WH

17. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

18. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

10 WH

19. Gehen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

20. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

10 WH

21. Dips

Brustmuskelübung

9 WH

22. Joggen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

23. Dips

Brustmuskelübung

9 WH

24. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1:00 min

25. Dips

Brustmuskelübung

9 WH

26. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

27. Dips

Brustmuskelübung

9 WH

28. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

29. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

10 WH mit 20 kg

30. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1:00 min mit 10 kg

31. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

10 WH mit 20 kg

32. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1:00 min mit 10 kg

33. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

10 WH mit 20 kg

34. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1:00 min mit 10 kg

35. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

10 WH mit 20 kg

36. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1:00 min mit 10 kg

37. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

20 WH mit 18 kg

38. Boxen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

39. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

20 WH mit 18 kg

40. Boxen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

41. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

12 WH

42. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

43. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

10 WH

44. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

45. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

10 WH

46. Pilates

Cardiotraining

Dauer3 Min.

Schultern, Beine, Waden

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

10 WH mit 18 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

10 WH mit 18 kg

5. Boxen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

10 WH mit 18 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 8 kg

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

10 WH mit 8 kg

13. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1:00 min

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

10 WH mit 8 kg

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1:00 min

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

10 WH mit 8 kg

17. Boxen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

18. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

10 WH mit 8 kg

19. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer1 Min.

20. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

21. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer4 Min.

22. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

23. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

24. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

25. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

26. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

27. Pilates

Cardiotraining

Dauer3 Min.

Rücken, Traps, Bizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer4 Min.

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 13 kg
2. Satz 11 WH mit 13 kg
3. Satz 11 WH mit 13 kg

5. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer4 Min.

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1:00 min

12. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

13. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1:10 min

14. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

10 WH mit 18 kg

15. Gehen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

16. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

17. Pilates

Cardiotraining

Dauer3 Min.

Brust, Trizeps, Abs, Iso

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

3:00 min

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

15. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

17. Pilates

Cardiotraining

Dauer2 Min.

Schulter, Beine, Waden, Isolation

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Gehen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Boxen

Cardiotraining

Dauer4 Min.

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

11. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer4 Min.

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer4 Min.

14. Pilates

Cardiotraining

Dauer2 Min.

Rücken, Traps, Biceps, Isolation

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

5. Gehen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

7. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

3:00 min mit 5 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

11. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

12. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.

14. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

15. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

17. Boxen

Cardiotraining

18. Yoga

Cardiotraining

Dauer2.01667 Min.
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