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Muskelaufbau

Pump

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

KH

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

seitl. Fersen berühren

 3


Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf

 3


Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz

 3


Rücken, Schultern,Bizeps,Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

 3


Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Hammergriff max. Turmziehen Seilgriff

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Scheibe

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

am Turm

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3


Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

KH

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Hammergriff 3er System

 2

Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brust, Trizeps, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Skater

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Fersen berühren

 3


Rücken, Schultern,Bizeps,Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Körperrudern

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

3er-System Heben

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

sitzend, KH nach außen drehen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Kamm-& Ristgriff

 3


Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3


Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Skater

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

max. stehende

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf

 4



Rücken,Bizeps,Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1/2 max. Latziehen

 3


Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1/2 eng max. Latziehen Hammergriff

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1/2

 3


Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

2

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 einarmig

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

3er-System gerade

 3


Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

eindrehen

 3


Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Seilgriff Hammercurls

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Aufsteigen

 3


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