Pump

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Enges Bankdrücken

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

seitl. Fersen berühren

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Oberkörperdrehen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken, Schultern,Bizeps,Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Rudern - Maschine

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Hammergriff max. Turmziehen Seilgriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hyperextensions

5. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Scheibe

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

am Turm

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Hammergriff 3er System

1. Satz
2. Satz

16. Sit-Ups Schrägbank

17. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust, Trizeps, Beine

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Butterfly Übung

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Beinstrecken

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Skater

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Fersen berühren

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken, Schultern,Bizeps,Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Körperrudern

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Arnold Presse

6. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3er-System Heben

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

sitzend, KH nach außen drehen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Kamm-& Ristgriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Abduktion am Kabel

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

16. Knieheben

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Skater

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Abduktion am Kabel

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

max. stehende

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Überkopf

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken,Bizeps,Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1/2 max. Latziehen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1/2 eng max. Latziehen Hammergriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Hyperextensions

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1/2

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 einarmig

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Konzentrationscurls

7. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3er-System gerade

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

eindrehen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Seilgriff Hammercurls

1. Satz
2. Satz
3. Satz