Kraftaufbau
denis und ich
denis und ich
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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