denis und ich - Trainingsplan
1. Workout: denis und ich
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/12/10// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 18. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 24. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 25. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 26. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 27. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 28. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 29. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 30. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 31. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 32. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 33. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 34. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 35. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 36. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 37. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 38. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 39. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 40. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 41. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 42. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 43. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 44. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 45. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 46. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 47. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 48. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 49. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 50. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 51. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 52. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 53. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 54. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 55. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 56. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 57. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 58. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 59. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 60. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 61. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 62. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 63. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 64. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 65. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 66. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 67. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 68. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 69. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 70. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 71. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 72. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 73. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 74. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 75. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 76. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 77. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 78. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 79. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 80. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 81. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 82. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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