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Kraftaufbau

denis und ich

denis und ich

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Sit-Ups

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 25 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 35 kg
5. Satz:	8 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	15 WH mit 7 kg
2. Satz:	15 WH mit 8 kg
3. Satz:	12 WH mit 9 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg
5. Satz:	mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 35 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

46. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

47. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

48. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

49. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

51. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

52. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

53. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

54. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

55. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

56. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

57. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

58. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

59. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

60. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

61. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

62. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

63. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

64. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

65. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

66. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

67. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

68. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

69. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

71. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

72. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

73. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

74. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

76. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

77. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

78. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

79. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

80. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

81. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

82. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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