Muskelaufbau
Gliedmaßen - Workout
Schultern, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Wahlweise auch nur mit Langhantel |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Sitzende Ausführung |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Waden, Arme, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Warm Up |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Warm Up |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust, Rücken, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Warm Up |
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Warm Up |
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Warm Up |
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Supersatz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Supersatz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Waden, Arme, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Warm Up |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Warm Up |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Kabelzug einzeln |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Einbeinig |
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Multipresse |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Kurzhanteln |
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze |
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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