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Muskelaufbau

Gliedmaßen - Workout

Trainingsplan starten

trainingsplan Gliedmaßen - Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise auch nur mit Langhantel

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzende Ausführung

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

6. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

12. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
7. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm Up

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug einzeln

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7--Kurze Ruhepausen 5-10 Sätze

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Gliedmaßen - Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Gliedmaßen - Workout | © Istockphoto.com

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