Muskelaufbau
Definition
Brust & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitliches Beckenheben | 0 |
Rücken & Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 |
Trizeps & Bizeps & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Frontale Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 0 |
Brust & Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 |
Rücken & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitliches Beckenheben | 0 | |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen hinter dem Körper | 0 | |
| Unterarm | Langhantelcurls im Obergriff | 0 |
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