Definition - Trainingsplan
1. Workout: Brust & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Rücken & Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: Trizeps & Bizeps & Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust & Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout: Rücken & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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