Muskelaufbau
mein plan
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 0 | |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Bauchmuskel | Reverse Crunch | 0 | |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge im Untergriff | 0 | |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Schulterheben hinter Rücken | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 0 | |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press Langhantel | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 |
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