mein plan - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split: Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 20. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 22. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: 2. Split: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 18. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 20. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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