Kraftaufbau
separat
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
3 Sätze |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
3 Sätze |
1 |
15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückenmuskel
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
Bauchmuskel
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
Ausdauer
Trainingstage
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
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