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Kraftaufbau

separat

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trainingsplan separat

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

2. Schrägbankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

6. Dips

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

7. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Cardiotraining

2. Seilspringen

Cardiotraining

3. Joggen

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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separat – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

separat | © Istockphoto.com

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