separat

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

6. Dips

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

7. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

15 WH

Rückenmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Klimmzüge

2. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

5. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen