Abnehmen
Transformation
Brust
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine & Bauch & Unterarm
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 11 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken & Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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