Muskelaufbau
Schweizermeister
Schweizermeister
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
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