Schweizermeister - Trainingsplan
1. Workout: Schweizermeister
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 20/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 11. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 13. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 24. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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