Schweizermeister

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

5. Crunch - Gerät

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Hüftheben am Boden

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	10 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

11. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

12. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH

13. Kreuzheben

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

16. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

18. Rudern - Kurzhantel

19. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

20. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH mit 50 kg

21. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

22. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

24. Klimmzugmaschine

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips

120 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende - Maschine

13. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

15. Liegestützen

16. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

17. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

2. Kickbacks am Kabelzug

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 15 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug