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Muskelaufbau

Fitnessplan with Joelle

Trainingsplan starten

Beine / Bizeps

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Rücken/ Schulter

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks 2 1 WH 1:00 min
1 WH 0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Brust / Trizeps

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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