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Muskelaufbau

Fitnessplan with Joelle

Trainingsplan starten

trainingsplan Fitnessplan with Joelle

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Burpee

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Stepper / Treppensteigen

00:15:00
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Joggen

00:00:10
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:00:30 1 WH
Ganzkörperübung

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

00:10:00
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Fitnessplan with Joelle – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fitnessplan with Joelle | © Istockphoto.com

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