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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Bauch

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Bizeps

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
5 WH

Brust

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Rücken

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Iso Lateral High ROW

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Schultern

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Trizeps

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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