Muskelaufbau
5er Split
Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 |
Rücken + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
mit Maschine |
0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 |
Schulter + Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
oder Maschine |
0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
sitzend |
0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
liegend stufe 2 |
0 | |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
"Kreis" mit KH |
0 | |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Schulterheben Langhantel |
0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Nacken Kurzhantel |
0 |
Beine + Waden + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Rückenstrecker |
0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 |
Bauch + Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
an der Multipresse |
0 | |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Beinhebe Multipresse |
0 | |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Beckenheben an der Maschine |
0 | |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Aufsteiger Langhantel |
0 | |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Sumo Squats |
0 | |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Beinheben seitlich |
0 | |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 |
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