5er Split

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

3. Kabelzüge über Kreuz

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4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

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5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

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6. Fliegende mit Kurzhanteln

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7. Bankdrücken - Trainingsgerät

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8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

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9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

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10. Kickbacks am Kabelzug

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11. Trizepsdrücken am Kabelzug

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1. Klimmzüge

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2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

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3. Langhantelrudern, vorgebeugt

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4. Latziehen zur Brust

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5. Latziehen zur Brust

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mit Maschine

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

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7. Hammercurls mit Kurzhanteln

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8. Scott Curls - SZ-Stange

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9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

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10. Kabelcurls (tiefer Block)

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1. Arnold Presse

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2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

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oder Maschine

3. Seitheben mit Kurzhanteln

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sitzend

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

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5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

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liegend stufe 2

7. Frontheben mit Kurzhanteln

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"Kreis" mit KH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

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Schulterheben Langhantel

9. Seitheben mit Kurzhanteln

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Nacken Kurzhantel

1. Kniebeugen

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2. Beinpresse

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3. Beinstrecken

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4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

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5. Adduktoren an der Maschine

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6. Abduktion - Maschine, sitzend

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7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

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8. Wadenheben - Maschine

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9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

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Rückenstrecker

10. Knieheben

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11. Sit-Ups Schrägbank

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12. Side-Crunch-Bank

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1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

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2. Kniebeugen

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an der Multipresse

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

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Beinhebe Multipresse

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

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Beckenheben an der Maschine

5. Ausfallschritt, Langhantel

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Aufsteiger Langhantel

6. Kniebeugen

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Sumo Squats

7. Abduktion am Kabel

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Beinheben seitlich

8. Bauchpresse am Seilzug

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9. Knieheben

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10. Beinheben am Boden liegend

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11. Crunch - Bauchpresse

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