5er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Rücken + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: Schulter + Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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4. Workout: Beine + Waden + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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5. Workout: Bauch + Po
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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