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Muskelaufbau

1. Woche

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Woche

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Liegestützen

Cardiotraining

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining

8. Klimmzüge

Cardiotraining

9. Klimmzüge im Untergriff

Cardiotraining

10. Kreuzheben

Cardiotraining

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

12. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

13. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Cardiotraining

14. Schulterheben hinter Rücken

Cardiotraining

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

17. Frontheben - Langhantel

Cardiotraining

18. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

19. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

20. Pushpress

Cardiotraining

21. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

22. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

23. Seitheben, liegend

Cardiotraining

24. Umsetzen und Drücken

Cardiotraining

25. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

26. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

27. Schädelzertrümmerer

Cardiotraining

28. Trizeps Liegestützen

Cardiotraining

29. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Cardiotraining

30. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

31. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Cardiotraining

32. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

33. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Cardiotraining

34. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

35. Langhantelcurls im Obergriff

Cardiotraining

36. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

37. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

38. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

39. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

40. Knieheben

Cardiotraining

41. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

42. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

43. Reverse Crunch

Cardiotraining

44. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

45. Seitliches Knieheben

Cardiotraining

46. Sit-Ups

Cardiotraining

47. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

48. Unterarmstütz - Planks

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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1. Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1. Woche | © Istockphoto.com

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