1. Woche - Trainingsplan
1. Workout: 1. Woche
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 18. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 20. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 21. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 22. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 23. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 24. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 25. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 26. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 27. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 28. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 29. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 30. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 31. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 32. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 33. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 34. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 35. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 36. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 37. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 38. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 39. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 40. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 41. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 42. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 43. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 44. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 45. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 46. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 47. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 48. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Bizeps Brust Bauch
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