1. 3er-Split Muskelaufbau

Push

73 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestütze Rucksack 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 13 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 11 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 13 WH 14 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 10 WH
Schultermuskel	Pushpress 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	4	13 WH 13 WH 13 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 13 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	SZ-Stange Schulterheben 60 Sekunden Satzpausen	4	13 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	4	4 WH 6 WH 5 WH 4 WH
Brustmuskel	Brust Bank Scheibe 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 16 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 6 WH 6 WH 12 WH
Bauchmuskel	Spider Plank 60 Sekunden Satzpausen	2	90 WH 90 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 8 WH 6 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 6 WH 6 WH 20 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Untere Brust Maschine 16 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 6 WH 18 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	75 WH 1:10 min 75 WH 1:10 min 75 WH 1:10 min

Pull

49 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 7 WH 6 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 15 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	13 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 13 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 14 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 15 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 7 WH 4 WH 5 WH 8 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 14 WH 14 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 6 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 15 WH
Bauchmuskel	Spider Plank 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Beine

53 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	6	15 WH 10 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 6 WH 6 WH 7 WH 8 WH
Beinmuskel	Waden Rucksack 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 18 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beine Rucksack 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 12 WH 12 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 6 WH 5 WH 8 WH
Bauchmuskel	Spider Plank 60 Sekunden Satzpausen	3	80 WH 80 WH 80 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 12 WH
Beinmuskel	Beine Maschine 2 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Workout 4

21 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 8 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 11 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 17 WH